小不點食譜

2011年 03月11日 根據中醫的養生觀點，春季宜養肝，飲食最好以清淡為主，多吃蔬果少吃肉。春天的蔬果鮮又嫩，只要加點烹調的巧思，不需複雜的烹飪技巧，就能吃出美味，還能清腸胃，讓氣色更好。報導╱美食組攝影╱副刊攝影組

本日料理手 沈俊霖

當季蔬果 尚青尚營養

歐丹迪義大利麵小館主廚沈俊霖說：「鮮果沙拉可以加蓮霧或橘子，只要是新鮮的水果都能使用，但水果含水量偏高，要用廚房紙巾吸去多餘水分，口感才會好。」至於燉飯，他說：「也能隨意添加各種蔬菜一起煮，吃起來更營養健康。」

義式蔬食_本日料理手 沈俊霖

優格鮮果沙拉

材料：蘋果、奇異果各1顆，牛番茄1/2顆、無花果乾8克、原味優格30ml、糖30克、柳橙汁2大匙、玉米脆片30克，黑芝麻、白芝麻各10克

準備：蘋果、奇異果削皮，果肉切丁；牛番茄去籽、切丁。 

1.攪拌：蘋果丁、奇異果丁、牛番茄丁、無花果乾加優格拌勻，填入模型中稍微壓實，放入冰箱冷藏5分鐘，取出後脫模。 

2.煮醬：白砂糖以小火煮至變褐色，加柳橙汁拌成焦糖醬，灑入玉米脆片、芝麻，放涼後搭配做法1品嘗。

玄米南瓜鮮蔬湯

材料：糙米15克，西洋芹、紅蘿蔔各1/2根，南瓜1/4顆、水700ml、海鹽1/2小匙

準備：西洋芹去除葉片，切成小丁；紅蘿蔔削皮、切丁；南瓜削皮、去籽、切丁。 

1.炒米：將糙米放入燒熱的鍋中，不加油以小火炒約3分鐘至上色變熟備用。 

2.打泥：西洋芹丁、紅蘿蔔丁、南瓜丁、海鹽加水煮熟，以果汁機打成泥狀，盛碗後，灑上做法1。 

東京戀人米型義麵

材料：米型義大利麵200克、橄欖油30ml、鳳梨丁120克、番茄醬20克、檸檬汁20ml、水200ml、帕瑪森起司30克、櫛瓜1條，檸檬皮絲、海苔絲各少許，黑、白芝麻各5克

準備：米型義大利麵以滾水煮7分鐘，撈起拌橄欖油備用；櫛瓜水煮後切片。 

1.打泥：鳳梨丁、番茄醬、檸檬汁加水打成泥。 

2.拌炒：做法1加橄欖油、米型義大利麵、起司略煮，起鍋以櫛瓜片、檸檬皮絲、海苔絲、芝麻裝飾。

哪裡買：米型義大利麵可在家樂福、City Super等購買。 

卡滋蕈菇起司燉飯

材料：義大利米200克、水160ml、橄欖油適量、麵包粉45克、白靈菇100克、蔬菜高湯500ml、綠蘆筍丁200克、甜椒丁200克、巧達起司30克、羅勒葉6片

準備：米、水與橄欖油以1：0.8：0.1的比例蒸熟備用。 

1.乾煎：麵包粉放入乾鍋，以小火炒香且上色備用。 

2.收汁：起油鍋，放白靈菇丁、素高湯與飯煮至收乾，加蘆筍、甜椒丁、羅勒葉、起司拌炒，盛盤後灑做法1。

哪裡買：義大利米可在家樂福、City Super等超市購買。

本日料理手 陳世哲

昆布海帶提味 滋味豐富

奇諾亞蔬食主廚陳世哲說：「花椰菜現在正值盛產，便宜又好吃。」花椰菜搭配豆豉拌炒，會有一股特別的甘香。另外，青花椰菜也可煮湯、涼拌，他說：「最好先以昆布、海帶熬成湯底，海洋的鮮味會讓花椰菜滋味更有層次。」

中式蔬食_本日料理手 陳世哲

菇醬拌青花椰菜

材料：青椰花菜1顆，鹽、糖各少許，昆布1段約10公分長、金針菇1小把、香菇2大朵、醬油2大匙、水300ml

準備：昆布剪成小段、金針菇切成3等份、香菇切片備用。

做法：青花椰菜放入滾水，加鹽、糖煮熟，撈起瀝乾備用。昆布、金針菇、香菇、醬油加水煮10分鐘，淋在花椰菜上即可。

炒番茄白花椰菜 

材料：白花椰菜1/2顆、番茄2顆，豆豉、糖各1大匙，薑末、素蠔油各2大匙

準備：番茄切塊，白花椰菜汆燙備用。

做法：起油鍋，將薑末、豆豉、素蠔油、糖爆香，放入切塊的番茄炒軟，放白花椰菜炒勻即可。

食譜來源：蘋果日報 網站