主食材：＃澱粉
菜名：魚醬炒菜豆末【吳秉承】
副食材：菜豆300g、竹筍（沙拉筍）85g、旗魚肉丁150g、蒜末10g、薑片10g、紅辣椒1支、水50CC
調味料：米酒2大匙、鹽2茶匙、黑胡椒粒1小匙、香油1大匙
步 驟：
1.先將菜豆、竹筍切丁、紅辣椒切成紅辣椒圈備用。
2.取炒鍋，倒入香油，再放入蒜末、薑末炒香。
3.同上鍋，放入旗魚肉丁炒香後，再放入竹筍丁、菜豆丁拌炒均勻。
4.承上，加入米酒後加蓋燜煮。
5.承上，再打開鍋蓋加入鹽、黑胡椒粒、水再加蓋燜煮至收汁，再放入辣椒圈均勻拌炒
6.最後，淋上少許香油即可。
器材：義廚寶深炒鍋（附蓋子、鍋鏟）、成品盤、小盤子*3、試吃碗*6、筷子*6、紙巾碟*1
吳師傅小叮嚀：（食在有一套：旗魚肉丁）
※今天紅辣椒不但是調味用，切成紅辣椒圈狀，讓擺盤起來也非常美觀。
※加入旗魚肉，不但讓這道多了鮮味，且口感更加有豐富度。
主食材：＃澱粉減肥 －蕎麥麵
菜名：酸魚蕎麥麵【詹姆士】
副食材：黃魚1尾、酸菜3片、沙拉筍1塊、香菜3大匙、蔥末3大匙、蕎麥麵2球、薑片5片、
調味料：白胡椒、香油
步 驟：
1.將黃魚一開三後，取出魚骨、魚肉備用。
2.將沙拉筍切絲，魚肉切片備用。
3.起鍋，加入適量香油，煸炒薑片、魚骨至香後，加入適量水煨煮後過濾成魚湯備用。
4.起鍋，加入適量香油煸炒酸菜至香後，加入筍絲拌炒後，加入魚湯，灑上白胡椒調味，放入魚肉煨煮至滾，灑上蔥末即可。
5.起滾水鍋，加入適量鹽後，放入蕎麥麵煮熟後撈起備用。
6.取成品碗，將蕎麥麵放至成品碗，倒入煮好的酸菜湯，灑上香菜、白胡椒即可。
器材：鍋寶（滾水）*1、漏杓*1、濾網*1、深炒鍋(附蓋子) *1、水晶碗（中*1）、木匙*1、湯杓*1、小盤子*3、成品碗*1、試吃碗*6、筷子*6、紙巾碟*1
詹姆士小叮嚀：（食在有一套：炒酸菜）
※減肥最怕澱粉、麵條，但減肥中需要適量的碳水化合物幫助減肥，而蕎麥麵含有許多營養，適合減肥中飲食的澱粉。
※酸菜需要經過煸炒才會有香氣，可以讓湯的香氣更濃郁。
※酸菜魚麵屬於貴州的菜餚，但輕鬆簡單的做法，是每個人都可輕易學習的。
減肥菜單中的拒絕往來戶：1.澱粉（麵粉、米飯、根莖類、乾豆類、莢豆類） 2.肉類 3.甜食 4.油炸類 5.含糖飲料
健康ABC－減肥時如何正確選擇吃澱粉：
Q1.減肥時應該吃下列哪一種米飯比較不會胖？（Ａ）烤飯糰 （Ｂ）白米飯 （Ｃ）壽司飯
正解：Ｃ說明壽司因為是冷飯，加上醋可以控制血糖，成為減重好幫手。最重要的是因為白飯放冷後，抗性澱粉又會回升，達到0.95克。減肥時，烤飯糰應該被打入冷宮。因為米飯烤了之後，澱粉分子變小，抗性澱粉又降低，所以應該少吃。營養師指出，加熱後冷卻的隔夜飯、壽司飯等，裡面所含的「抗性澱粉」比例變高，由於這種澱粉在小腸難消化、血糖上升速度慢，跟一般澱粉相比，不僅較不容易囤積脂肪，連身體吸收到的熱量也相對少。（自由電子報）
※補充［何謂抗性澱粉？］通常吃下澱粉類後，會產生燃燒熱量，但抗性澱粉無法消化或吸收，只好讓脂肪排上首位先行燃燒。和其他纖維一樣，可以提供飽足感，飽腹作用較為持久。
Q2.減肥時應該吃下列哪一種麵食比較不會胖？（Ａ）白麵條 （Ｂ）烏龍麵 （Ｃ）麵線
正解：Ｂ說明白麵條與麵線屬於精製麵條，過度加工的再製品如精製糖（白糖）、白麵粉及精白米等，不僅會攝取過多的精製醣類，過度加工也讓原本天然食材所含的礦物質、Ｂ群、植化素等有益物質去除殆盡，就連植物性食物特有的膳食纖維也相對減少，而精製醣類經消化分解後，雖然爆發力很強，能夠迅速提振精神，但易增胖造成代謝症後患無窮。
其實烏龍麵本身的熱量並沒有想像中的高，但常常與烏龍麵搭配的都是高熱量的食材，所以才會愈吃愈胖，其實烏龍麵煮過後會吸水膨脹，所以200g的烏龍麵，熱量才233卡，遠低於大碗白飯的450卡，烏龍麵的勁道與Q感是來自於麵筋，麵筋可以結合澱粉，易有飽足感，烏龍麵的GI值80，雖略低於白米的84，但一般而言，屬於高GI的食品，所以記得在攝取時，務必要細嚼慢嚥，以免血糖急速上升，反而增胖。（中研院營養諮訊網）
Q3.減肥時應該吃下列哪一種麵包比較不會胖？（Ａ）全麥麵包 （Ｂ）白吐司 （Ｃ）牛角麵包
正解：Ａ說明白麵粉的缺點是，精製後只保留小麥胚乳，含澱粉、蛋白質，但是缺乏維生素、礦物質。但不飽和油脂含量高，容易酸敗，所以往往在廠商磨製麵粉時被捨棄。（康健雜誌）
屬於硬式麵包的全麥麵包，用油比例很少超過20％。軟式甜麵包雖然好吃，含糖、油量卻不低，一般包餡麵包脂肪均超過總熱量40％左右。（康健雜誌）
Q4.減肥時應該吃下列哪一種馬鈴薯料理比較不會胖？（Ａ）馬鈴薯泥 （Ｂ）馬鈴薯湯 （Ｃ）醋溜馬鈴薯絲
正解：Ｃ說明縮短烹調時間能保持榖物顆粒完整，避免燉、燜及長時間煮的烹調方式，煮爛的食物使所含的抗性澱粉大大流失，例如日本料理的山藥泥、切絲的山藥，就比山藥燉排骨含有更高的抗性澱粉。中國大陸的脆炒馬鈴薯(切絲泡水後快炒)，所含的抗性澱粉就比燉馬鈴薯或馬鈴薯泥來得多（康健雜誌）
◎不易發胖的澱粉性食物：未經加工且可以看出原本原本樣貌的農作物。
例如：番薯、馬鈴薯、芋頭、小麥、玉米、糙米、紅豆、綠豆。
◎稍易發胖的澱粉性食物：把原本的農作物稍微加工變成他種食物。
例如：麵條、米粉、水餃皮、冬粉、白麵包等。
◎非常容易發胖的澱粉類食物：已經從農作物高級加工，完全脫胎換骨成另一種食物。例如：油飯、餅乾、菠蘿麵包、油條、包子等（《你吃對營養了嗎》）
減肥時可吃的優質澱粉食材：
全穀類：糙米、小米、糯米、紫米、玉米、燕麥
小麥製品：全麥麵條、蕎麥麵、全麥麵包
雜糧類：綠豆、紅豆、薏仁、花豆
蔬菜豆類：豌豆、菜豆、四季豆
根莖類：芋頭、地瓜、馬鈴薯
快問快答：
1.煮紅、綠豆之前要先浸泡來縮短料理時間，但卻會造成脹氣問題？ （Ｘ）
說明因為人類缺乏一種叫α-galactosidase的酸，無法消化豆類和蔬菜中的植物蜜糖，所以特別容易引起脹氣，如果豆類經過長時間的浸泡，再加蓋用壓力鍋煮，可使產氣的物質減少，而減少脹氣的機會。
2.紅豆澱粉含量高，也高於黃豆，適合搭配作為主食？ （Ｏ）
說明紅豆澱粉含量約35%，為豆類中含量較高，蒸煮後吃起來有粉沙感、吃多能產生飽食感，因此，紅豆又被人們稱為「飯豆」，一般多用於煮飯、煮粥。（衛生署食品營養成分資料庫
3.紅豆纖維質含量低，減肥時不可多吃以免造成便秘問題？ （Ｘ）
說明紅豆纖維質很豐富，具有潤便通腸作用，有預防便秘，降低結腸癌、直腸癌的發生機率《營養專家私藏養生蔬果法》
4.紅豆熱量低有助減重，烹煮時不宜煮太軟，以免營養流失影響減肥功效？ (X)
說明：吃紅豆要煮得越爛越好，除去豆腥味外並容易消化吸收，沒煮軟就吃反倒容易脹氣。（中華骨髓移植關懷協會）
5.多吃綠豆不但養顏美容，還能強化皮膚傷口修護？ （Ｏ）
說明綠豆有抗癌、降低血脂、預防動脈硬化、抑制局部出血和促進皮膚創面修復的作用，對各種燒傷也有一定的治療效果。
6.綠豆能清熱解毒，正在服用中藥的人吃綠豆，加速藥效吸收？ （X）
說明綠豆具有解毒功效，在服用溫補中藥的人，為避免藥效降低，宜避免食用。（樂活營養師）
食譜來源：食在有健康 網站
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